贯穿一生的补钙计划 成长养成喝牛奶的习惯

2018-02-12 10:06 来源: 中国新闻网
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  “要想骨骼健康,就得补钙”,这已是深入人心的观念。殊不知,一味地补钙并不代表可以让骨骼吸收钙、留住钙。   骨骼的强壮与否其实取决于造骨细胞和破骨细胞之间的较量——小时候,造骨细胞多于破骨细胞时,人们摄入的钙会不断沉积在骨骼上,就相当于往银行里存了一笔钱,为将来作了储备。到了老年,造骨细胞少于破骨细胞时,骨骼上原先储存的钙会不断流失,就相当于我们从银行中取钱。   那么,在人的一生中,应该怎样储备、提取,才能保证骨骼的健康呢?   成长期:养成喝牛奶的习惯   在儿童骨骼生长的过程中,钙扮演着至关重要的角色。从出生至半岁,他们每天对钙的需求量是300毫克,半岁到1岁为400毫克,1—3岁时是600毫克,4—10岁时是800毫克,11—18岁时是1000毫克,而18岁以后则是800毫克。可见,钙在儿童骨骼生长发育期是不可或缺的。婴幼儿缺钙,会出现烦躁不安、多汗、啼哭等现象,严重者还会导致鸡胸、罗圈腿、方颅等。   对于儿童来说,钙补少了不起作用,多了容易沉积,究竟怎样补才适度呢?   1。补钙的同时应补充维生素D,以便钙的吸收,促使钙更好地发挥作用;但要注意维生素D的用量,每天应在400—600单位,不能过量。   2。家长应培养孩子从小养成良好的生活习惯,不挑食、不偏食,保持饮食营养均衡。   3。多进行户外活动,在经紫外线照射后,皮肤可以自己合成维生素D。   特别注意:碳酸饮料和咖啡因会引起钙的流失,孩子应远离这些东西。   每天喝适量的牛奶对这一时期钙的储备很重要,因为牛奶是最好的钙质来源,也是最好的补钙的天然食物。当然,饮用牛奶也要科学合理。一般来说,孩子2岁以前应吃母乳或配方奶粉,2岁后再喝鲜牛奶。每天500毫升奶加上日常其他饮食中所摄取的钙,就可满足儿童的钙需求量了。   另外,从小养成喝牛奶的习惯还可以减少成年后对牛奶不适应的现象发生,改善长期以来中国人不能耐受乳糖的习惯。充钙、留住钙,也就留住了孩子的健康。   成熟期:为骨骼额外“加餐”   人到了30岁后,进入了生长发育的成熟期。此时,体内造骨细胞和破骨细胞的作用逐步达到平衡,而体内储存的钙也在达到顶峰后开始缓慢下降。除了继续补充足够的钙之外,如何减缓现有钙质的流失,也就成了这个时间最重要的“功课”。   防止钙流失,均衡的饮食是关键。   首先,维持骨骼健康,除了钙质外,还需要许多其他矿物质的“协助”,如:磷、镁、钾、锌、铁等。一般膳食中钙磷比在1∶1—2∶1时,有利于两者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、坚果、粗粮等。镁可以和钙相互协同,维持骨骼的健康。植物性食物含镁较多,包括谷物、深绿色蔬菜、坚果等。   其次,摄取充足的维生素也是骨骼健康的关键,如维生素D、B族维生素、维生素A、叶酸等。   最后,蛋白质、碳水化合物等常量营养素的摄入,也有助人体的代谢平衡,有利于骨骼健康。   有些人无法从日常饮食中获得充足的钙,这时就需要一些额外的“加餐”了。一般来说,可以多摄取一些为骨骼“度身订制”的营养食品。   除了饮食之外,健康的生活方式也是关键。   每天晒太阳,可以加速维生素D的转化和利用;   适量的运动可以加速身体的新陈代谢,延缓骨质流失;   同时,养成按时用餐的习惯,让身体形成固定的饮食节律,都对防止骨钙流失有重要意义。   衰老期:补钙主要靠饮食   人上了年纪,身体机能下降,体内激素水平下降,导致骨代谢失衡,骨密度会平稳下降,骨质流失加速,容易引起骨质疏松等。这一时期,是人从骨骼的银行里支取的时候了。   专家提醒,对老年人来说,补钙非常关键,且食补比药补更重要。   所谓食补,就是从含钙多的食物中摄取钙质,其中,奶制品是最合适的食物。每500毫升牛奶可提供1200毫克的钙,且易被人体消化吸收。   专家建议,老人每天应摄入1000毫克的钙,也就是说,老年人每天喝1至2杯奶,可帮助满足钙的需求量,增强骨密度,减少骨质丢失,防止骨质疏松的发生。多喝牛奶比口服钙片更易于钙吸收,也减少了胃肠刺激,并能有效维持人体酸碱的平衡。   另外,豆制品、虾皮、海带等食物中也含有丰富的钙。每天食用100克豆制品,或常选虾皮、海带入菜、熬汤,也可以补充一定的钙质。   此外,老年人还应加强身体锻炼,多进行户外活动。养成良好的饮食习惯和生活方式,就像有了科学的理财观,可以把“骨骼银行”里的“钱”花在刀刃上。   牛奶蛋黄粥   原料:大米10克,牛奶50克,蛋黄1/4个,蜂蜜少许。   制作:1。将大米淘洗干净,加入适量水,上火煮开,开锅后改文火煮30分钟;蛋黄用小勺背面研碎备用;   2。出锅前把牛奶和蛋黄加入粥内,再煮片刻出锅,加入少许蜂蜜即可。   特点:此食谱适合于4个月刚开始添加辅食的宝宝食用。   (摘自美国《侨报》) 责编:江婧
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